Hoe kan je een lumbago voorkomen of behandelen?



Op basis van mijn ervaring als kinesist, kan ik één ding bevestigen: onze rug is één van de zwakste schakels in ons lichaam, het is daarom uiterst belangrijk om hier zorg voor te dragen. Heb je last van een lumbago of anders gezegd lage rugpijn, dan kan sporten hierbij soms helpen. Start hiermee echter nooit op je eentje zonder je huisarts of kinesist te raadplegen. 

Een lumbago, wat is dit nu precies? Wel, een lumbago is een verzamelterm voor ‘pijn in de lage rug’. Wat de oorzaak van een lumbago precies is kan heel uiteenlopend zijn. Dit kan gaan van een overbelasting van de lage rug, een verrekking van een spier of ergere aandoeningen, zoals een hernia. Uit onderzoek is eveneens gebleken dat chronische lage rugpijn veroorzaakt kan worden door een verminderde kracht van de rug- en buikspieren. Het is dus zeker aangewezen om hier via gerichte en efficiente oefeningen aan te werken.

Maar let op! Het is namelijk steeds noodzakelijk om de precieze oorzaak van een lumbago te achterhalen, deze diagnose kan je arts of therapeut steeds nagaan door een specifiek onderzoek. Afhankelijk van de oorzaak kan een behandelplan op maat opgesteld worden en vaak kan kinesitherapie hierbij een enorme hulp zijn.
Tijdens een behandeling wordt de focus gelegd op het trainen van zowel buik-als rugspieren, als het aanleren van een correcte houding om zo je rug optimaal te belasten tijdens activiteiten.

Onder het motto ‘een sterke rug kent geen pijn’, is het dus aangeraden om oefeningen te doen. Dit zowel naar versteviging van de rug, naar toename van mobiliteit van de lage rug en naar proprioceptie. Wat bedoelen we met dit laatste? Proprioceptie staat voor het besef van houding en beweging. Wellicht heb je al gehoord dat je je rug recht moet houden, maar hoe doe je dit nu precies? Met gerichte oefeningen zul je in no time een correcte houding kunnen aannemen waardoor je rug optimaal belast wordt;

Dit alles leidt uiteindelijk naar het einddoel; pijnvrij bewegen.


Wil je zelf ook klachtenvrij blijven dan kunnen onderstaande oefeningen mogelijks helpen ter preventie van een lumbago. Kijk gerust ook naar de video om de oefeningen te bekijken.



Start met de bekkenkanteling 

Ga in handen- en knieënsteun gaan zitten. Maak je onderrug nu afwisselend hol en bol.
Doe dit 20 keer.

 

Ga nu over naar een mobilisatie-oefening

Ga op je rug liggen met je beide benen geplooid. Vanuit deze positie ga je nu je beide knieën samen naar links en rechts bewegen. Ga hierbij zo ver mogelijk.
Doe dit ook 20 keer.



Nu volgt een stabilisatie-oefening, a.k.a. de superman

Ga op handen en knieën zitten. Vanuit deze positie breng je jouw linker been en rechter arm gestrekt uit elkaar. Hou je bekken onder controle zonder dat deze beweegt. Herhaal hetzelfde aan de andere zijde.
Doe dit 20 keer aan elke zijde. 

 

We eindigen met een oefening om de rugspieren te verstevigen

Ga op je rug liggen met je beide benen geplooid. Vanuit deze positie is het de bedoeling dat je je bekken omhoog heft. Let hierbij op dat je rug niet hol wordt.
Doe dit 30 keer.

 

 


Heb je een zittend beroep? Dan volgen hier enkele tips:

  • Ben je 8u per dag gekluisterd aan je bureau op het werk? Get up and start te move! Zorg ervoor dat jouw printer of fles water niet binnen handbereik staat maar 10m verder. Probeer om zeker om de 45min eens recht te staan en te bewegen. Push ups zijn zeker toegelaten.
  • Doe voldoende sport na het werk. Door te sporten zul je zowieso op je buik- en rugspieren werken, waardoor je minder kans hebt op lage rugpijn.
  • Ergonomie op het werk. Heb je een goede stoel? Staat je computerscherm hoog genoeg? Al eens gedacht aan een zitbal? Heb je een goede houding?


 

Heb je meer vragen? Contact me!

 

Alvast veel succes!

Wouter.